Alongamento e Hipertrofia Muscular

Pensem no músculo como um conjunto de “mini-elásticos”, os elásticos são suas fibras. Se forem flexíveis, serão menores as chances de arrebentarem. Caso contrário, durante grandes esforços, poderá haver o rompimento parcial ou total de algumas delas. As micro-lesões são muito comuns, e a longo prazo, quando não recuperadas, podem se tornar lesões graves, impossibilitando o indivíduo de treinar por semanas e assim, todos os benefícios obtidos pelos treinos anteriores são perdidos.

Benefícios do Alongamento e Flexibilidade:

Ao longo dos anos, comparativamente à infância, todos nós vamos perdendo a flexibilidade, que é uma valência física caracterizada pelo grau de amplitude articular de movimentos voluntários.

Os homens tendem a ser menos flexíveis que as mulheres e o alongamento é o exercício utilizado como o meio para ganhar ou recuperar esta valência física.

Aqueles que possuem boa flexibilidade, tem seus músculos e articulações flexíveis, e devido a isso, tem a capacidade de realizar os exercícios com um maior grau articular de movimento. Sendo assim, os movimentos são realizados por inteiro, recrutando cada feixe de fibras musculares, desde a inserção proximal até a inserção distal (inserção: extremidade do músculo presa ao osso), gerando melhor aproveitamento de cada exercício e suas etapas (concêntrica e excêntrica), bem diferente dos praticantes que não executam os exercícios completos, mas sim meios exercícios, por exemplo: “meia rosca bíceps” e “meio supino”, e isso provoca gradativamente desde encurtamentos musculares, até problemas mais graves como desvios na coluna (hipercifose, escoliose e hiperlordose), devido ao excesso de sobrecarga, diferenças significativas de força entre os membros (braço ou perna direitos mais forte que o esquerdo e vice-versa), e desequilíbrios musculares ântero-posteriores (abdômen fraco em relação as costas ou vice-versa).

Exemplos de deformidades geradas pelos encurtamentos musculares:

1-  Cotovelos flexos, ou seja, o indivíduo perde a capacidade de estender os braços devido ao encurtamento do bíceps;

2-  Joelhos flexos, ou seja, os músculos posteriores da coxa (ísquios tibiais) encurtados levam o indivíduo a não conseguir estender completamente as pernas e muito menos tocar os dedos no chão.

3-  Hiperlordose, ou seja, a curvatura lombar pode tornar-se mais acentuada (”bumbum empinado”) devido ao encurtamento dos flexores do quadril e dos eretores da coluna que levam a um alongamento dos músculos abdominais (desequilíbrio ântero-posterior do tronco).

4-  Escoliose, a coluna pode se tornar e c ou em s devido as diferenças de força entre membros e uma sobrecarga excessiva. quando um dos lados não suporta, a coluna absorve os impactos de forma incorreta, encurtando os músculos de um dos lados.

5-  Hipercifose, a coluna pode se tornar curvada devido a falta de alongamento da região peitoral e do abdômen e a falta de fortalecimento dos eretores da coluna, levando ao encurtamento do peitoral.

Com a melhora da flexibilidade, haverá o ganho de elasticidade e plasticidade das fibras musculares, ou seja, poderão atingir maior comprimento e volume hipertrofiarão mais), e após o treino, retornarão ao comprimento inicial de repouso com mais facilidade (plasticidade), evitando contraturas, estiramentos e as deformidades supracitadas geradas pelos encurtamentos musculares.

Treino de Flexibilidade:

O ideal é realizar 2 a 3 vezes por semana, fora do turno do treino de hipertrofia.

Por exemplo: se treinar musculação pela manhã, treine flexibilidade a noite ou no dia seguinte, através de uma aula de alongamento ou simplesmente realizar os movimentos do quadro acima ou do quadro da sua academia, sustentando por 15 a 30 segundos, 3x cada, na amplitude máxima suportada de cada movimento.

Aquecimento para o Treino de Hipertrofia Muscular:

1- O alongamento deverá ser parte do aquecimento e obviamente não será um treino de flexibilidade, mas sim com a finalidade de “desenferrujar” ou “soltar” as articulações, através de movimentos suaves, por 10 segundos cada um.

2- A 2ª parte do aquecimento será um exercício aeróbio, por 10 minutos, para elevar a frequência cardíaca, temperatura corporal e oxigenar os músculos. este curto tempo já é suficiente para aquecer, como também para não esgotar a energia, já que temos que poupá-la para o treino de hipertrofia muscular, o qual exige grandes esforços e sobrecargas.

OBS: Em dias de treino de membros superiores e tronco (costas, peitoral, bíceps, tríceps e ombro), sugiro, além do aeróbio, realizar 1 série de 15 repetições especificamente de exercícios para os músculos a serem treinados, com 50% da carga máxima (carga moderada), para aumentar o aporte sanguíneo nestes músculos que não são solicitados no aeróbio, já que a grande maioria (esteira, bicicleta, transport…), solicita os membros inferiores. por exemplo: treino de costas e bíceps, realize
puxada aberta pela frente 1×15 com carga moderada.

3- Após o treino de hipertrofia, realize novamente o alongamento de baixa intensidade, para minimizar as dores musculares tardias, (que tem seu pico 24 horas
após o treino), e favorecer o reestabelecimento da fibra muscular ao seu comprimento de repouso.

Seguindo estas orientações, será possível treinar intensamente com mais segurança, menos dores musculares tardias, menos chances de lesões e encurtamentos musculares e consequentemente, uma maior saúde e longevidade dos músculos e articulações.