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quinta-feira, 9 de maio de 2013

Exemplo de Dieta – Hipertrofia

Dieta


Modelo de dieta para hipertrofia muscular baseada em um indivíduo de 75Kg em média. (Os suplementos são dicas que formam um conjunto ideal. Caso a pessoa não possa comprá-los, pode iniciar com alguns ou até nenhum até atingir um momento financeiro melhor). O importante é não “arrumar desculpas”.

Suplementação 1 (15 minutos antes da primeira refeição):
6g BCAAs
10g L-Glutamina
5g Creatina
10.000UI Vitamina D
Polivitamínico a escolha
1g HMB
Refeição 1
80g aveia
1 banana
300ml leite desnatado
4 claras de ovos cozidas
Refeição 2:
2 fatias de pão de forma integral
30g de queijo mussarela
120g de atum
30g de castanhas do pará
ou
60g aveia
45g mix protéico
30g de amendoim
Refeição 3:
300g macarrão/arroz
120g feijão
100g carne de porco ou vermelha magra
100g salada
Refeição 4:
500g arroz integral
120g frango/atum
1 maçã
Suplementação 2:
5g de L-Glutamina
2g BCAAs
Suplementação 3 (10 minutos antes do treino):
200mg cafeína
40g maltodextrina
20g whey protein
4g BCAAs
5g L-Glutamina
Suplementação 5:
35g maltodextrina
35g dextrose
6g BCAAs
2g L-Leucina
15g L-Glutamina
5g Creatina
1g HMB
1g sódio
Refeição 6:
400g batata doce/Arroz integral
150g salmão/tender/carne vermelha magra
100g salada
Refeição 7:
40g aveia
400ml leite integral
2 ovos inteiros e 2 claras
ou
45g de caseína
40g de aveia
50g de amendoim
Suplementação 4:
3g BCAAs
10g L-Glutamina
1g HMB
10.000UI Vitamina D
1g L-Leucina

quarta-feira, 8 de maio de 2013

4 dicas pra evitar ou minimizar as espinhas (acne)

4 dicas pra evitar ou minimizar as espinhas (acne) 


Espinhas infelizmente são um problema comum na musculação. Para algumas pessoas, basta aumentar a dose de proteína na dieta ou fazer uso de um hipercalórico que as espinhas começam a aparecer.

1 - Beba bastante água (O Consumo adequado de água ajuda o corpo eliminar todas as toxicinas através da urina.)
2 - Preste atenção em sua dieta (Tente notar qual os alimentos te causam espinhas e evite-os)
3 - Não use produtos oleosos (O aumento de óleo no rosto além de irritar a pele, bloqueia os poros fazendo-os infeccionar.)
4 - Seja Higiênico (Troque lençóis, fronhas de travesseiros e etc com frequência. Usar roupa de cama suja, maximiza a presença de bactérias.)


terça-feira, 30 de abril de 2013

10 dicas não usuais para a queima de gordura corpórea


Conheça algumas dicas não usuais, mas que são simples e práticas para que você possa aumentar a sua queima de gordura corporal. Dicas que são simples de implementar e quem podem fazer uma boa diferença no final do processo.

Existem inúmeros métodos para queima de gordura hoje em dia. São diversos treinos, diversas dietas, diversos suplementos e tudo mais que se possa imaginar. Temos também os diversos protocolos e dicas, algumas que são baseadas na ciência e outras no puro empirismo mesmo. Diversos são os protocolos que se adaptam melhor a alguns indivíduos, mas, por conseguinte, são um verdadeiro desastre para outros. Desta forma, a individualização é essencial para se obter bons resultados, sejam quais foram os objetivos.
dicas para perder peso com saude 10 dicas não usuais para a queima de gordura corpórea
Neste artigo conheceremos 10 dicas curtas e rápidas que podem auxiliar no processo de redução da gordura corpórea, hoje, foco de grande parte dos indivíduos justamente pela epidemiologia obesogênica que vem acontecendo nos últimos 50 anos.

1 – Beba água gelada quando acordar

Sendo o solúvel universal e constituição de 70% do mundo e, 69-72% do corpo humano, a água é um nutriente essencial para o funcionamento do metabolismo como um todo. As funções fisiológicas quase por completas, dependem de água, de maneira direta ou indireta. Por isso, hidratar-se corretamente é sinônimo de iniciar qualquer processo de maneira adequada.
Beber água gelada ao acordar, possibilitará não só essa adequada hidratação, mas, auxiliará o corpo a gastar mais calorias aquecendo esse líquido para sua temperatura e, portanto, fazendo-a “simular” (de maneira branda, claro) um termogênico. Esse aumento de temperatura o qual a energia é gasta auxiliará no déficit energético, importante para a redução do peso.

2 – Cuidado com a alta ingestão calórica pela manhã

Sempre se teve como fundamento nutricional que a primeira refeição é a mais importante do dia e que, deve ser extremamente farta. Obviamente, ela apresenta um grande grau de importância, uma vez que é através dela que tiraremos nosso corpo de um jejum prolongado (noturno). Entretanto, sabe-se também que as células adiposas estão mais propensas ao acúmulo e síntese de TG, visto que, com investimentos em altas quantidades de carboidratos nesse momento, proporcionamos uma hiperinsulemia no corpo ou, pelo menos, uma grande liberação de uma só vez. Assim, como bem sabemos, a insulina é um hormônio altamente anabólico, porém, altamente lipogênico também. Isso a faz tendenciosa a esse acúmulo.
Portanto, necessitamos sim de uma refeição vasta e que atenda nossas necessidades, entretanto, achar que, necessariamente essa deve ser a mais rica em calorias e, principalmente em carboidratos é algo que, certamente virá a prejudicar grandemente o processo de eliminação de gordura corpórea.

3 – Treinos curtos podem ser mais vantajosos do que treinos longos

Quando falamos das duas formas básicas de métodos de treino, uma tensioal e outra metabólica, vemos que há diferenças significativas entre elas, no tipo de treino em si e em seus impactos e efeitos no metabolismo, sendo mais ou menos conveniente para determinado indivíduo em determinado momento.
Entretanto, acredita-se que o treino metabólico possa ser o único e eficaz para a perda de gordura, quando não é. Treinos curtos e tensionais também podem apresentar algumas vantagens como uma menor chance de catabolismo muscular (principalmente pelo déficit calórico da dieta em si e pelos níveis maiores de cortisol liberados durante o treino metabólico – uma vez este, sendo extremamente destrutivo ao tecido muscular -), uma otimizada síntese protéica, um gasto calórico pós-treino extremamente alto , uma manutenção continua do treinamento, impedindo que o indivíduo por hora ou outra se sinta cansado demais e, incapaz de realizar seu rendimento básico e fundamental e X ou Y exercício. Entretanto, se é para treinar curto, o treino tem de FAZER VALER A PENA!

4 – Coma mais lipídios

Antigamente, se tinha o errado conceito de que dietas hiperlipídicas poderiam aumentar a adiposidade. Entretanto, hoje, já sabe-se que, dietas com maiores teores protéicos e lipídios e menores de glicídios favorecem não só à saúde, prevenindo o corpo de síndromes metabólicas, de hiperinsulimias, de Diabetes MTII, dislipidemias, acúmulo de TG e outros, mas também, é eficaz no auxílio à redução da gordura corpórea. Além disso, os lipídios exercem fundamentais funções no organismo, como a servir de substratos para muitas das produções hormonais, inclusive de testosterona e outros importantes e anabólicos hormônios. Esses auxiliam no ganho de massa muscular, o que já torna o metabolismo mais rápido e, por conseguinte, possibilita um gasto energético maior que, se associado com uma dieta coerente, resultará na perda de peso.

5 – Bons níveis musculares auxiliam na queima de gordura corpórea

tecido muscular é o tecido do corpo humano o qual gasta mais energia para se manter e, é por isso que é difícil tê-lo e, principalmente construí-lo. Ele também é um tecido altamente termogênico, que auxilia no aumento da temperatura do corpo.
Por esses e outros detalhes e fatores, ter quantidades e construir quantidades significativas de músculos é não só proporcionar resultados estéticos, mas também, relacionados à perda de gordura, por saúde ou não.
dicas para perder peso emagrecer 10 dicas não usuais para a queima de gordura corpórea

6 – Treinamentos aeróbios curtos e intensos

A maioria dos indivíduos, quando decidem iniciar seus programas de treinamento aeróbio para a redução de gordura corpórea, procuram protocolos longos, duradouros, extensivos e, pasme, chegando a ser estes realizados mais do que uma vez ao dia. É evidente que momentaneamente há um belo gasto energético, pela atividade em si, entretanto, os impactos metabólicos podem ser desastrosos: Aumento nos níveis de cortisol, perda de massa muscular, perda da capacidade de manutenção da massa muscular (ou, perda de parte dela), declínio nos níveis de glicogênio muscular), proteólise intensa (a depender do caso e do estado fisiológico), aumento do apetite, queda no rendimento com o trabalho anaeróbio, e inúmeros outros.
Hoje, a ciência tem como melhor forma de aeróbios para a redução de gordura, treinos intensos, intercalados e curtos, naquele popular conhecido “sprinti”, alternando entre momentos intensos e moderados. Isso porque, o consumo energético momentâneo pode não ser tão alto, mas, o efeito é muito mais duradouro do que no primeiro caso.
Esse tipo de treino também requer uma recuperação melhorada, o que recruta grandes quantidades de energia. Portanto, leve largamente em consideração esse novo sistema de treinos em suas rotinas.

7 – Beba café

O café em excesso, pode ser prejudicial à pessoas que são sensíveis à estimulantes, possuem problemas gástricos ou algum tipo de alergia, intolerância etc. Entretanto, o café possui uma das substâncias mais comprovadas no quesito aumento de performance e, estímulo a lipólise, ou seja, quebra das moléculas de TG para serem usadas como fonte de energia, reduzindo assim a gordura corpórea. Além disso, a cafeína, uma metilxantina milenarmente utilizada, é estimulante do sistema nervoso central, auxilia na melhora do foco, da concentração, é termogênica e diurética.
Cerca de 50-100ml de café fornecem de 25mg-50mg de cafeína, a depender da qualidade do café e, principalmente de sua concentração.
Beber café em momentos oportunos como no pré-treino, ao acordar e em períodos longes do sono, pode incrementar um auxílio em todos esses aspectos. Entretanto, sua utilização deve ser atenta, caso seja feito com quaisquer outras substâncias de natureza estimulante.

8 – Coma sorvete

Obviamente, não quero dizer para passarem a viver de sorvete e, tampouco para utilizá-lo em quantidades exorbitantes. Fato é que o sorvete pode incrementar alguns benefícios, como a termogênese, o fornecimento de calorias a base de lipídios (desde que, estejamos falando de SORVETES DE QUALIDADE e não essas PORCARIAS a base de frutinhas com água, açúcar e xarope de glicose!). Além disso, quando estamos em uma dieta hipocalórica, a tendência de nosso corpo é ir estagnando pouco a pouco, mesmo diminuindo as calorias ingeridas e aumentando o gasto. Portanto, alguns choques metabólicos como em 1 dia da semana, aumentar de maneira brusca a ingestão calórica, podem ser parte desse estímulo, se tornando assim, extremamente vantajoso.
Utilize bons sorvetes como Haagen Dasz, Ciao Bella, Tofutti, Dreyers e etc.

9 – Adicione canela e pimenta em tudo que for possível

canela possui polifenóis que auxiliam na sensibilidade à insulina. Isso é extremamente válido para valorizar o aproveitamento desse hormônio. Além desse fator, a canela ainda, é um alimento termogênico, desintoxicante, auxilia no sistema imunológico e praticamente, não contém calorias. A canela ainda, pode ser um substituto do açúcar e, até mesmo de adoçantes em INÚMERAS preparações, tais quais mingaus, bebidas, infusões etc. Procure adicionar cerca de 3-4g de canela antes de suas refeições e verá que ela, realmente possui uma eficácia inacreditável.
Vale salientar que, a canela possui efeito HIPOGLICEMIANTE, por isso, pessoas com tendência à hipoglicemias e, principalmente hipersensibilidade à insulina, devem ficar MUITO atentos ao seu consumo.
Já a pimenta, além de desintoxicante e, principalmente termogênica, é um alimento estimulante e que auxilia no sistema imunológico também. Em contrapartida da canela, que pode substituir açúcares e adoçantes, as pimentas podem substituir parte do sal (reduzindo assim o sódio) de diversas preparações alimentares.

10 – Utilize termogênicos naturais

Alimentos termogênicos são alimentos que naturalmente irão elevar a temperatura do seu corpo, deixando-o muito mais propenso ao gasto de calorias, consequentemente a queima de gordura e perda de peso. Por isso incluir alguns deles em sua alimentação, é bastante favorável a esta queima. Alguns exemplos de alimentos termogênicos são: café, chá verde, gengibre, casca de laranja, Derivações da planta Camellia sinensis, MCT’s e etc.
Vale lembrar também que deve-se tomar cuidado ao misturar muitos destes alimentos, pois alguns são estimulantes, como o café e pimenta. Então a interação destas substâncias deve ser feita com cuidado, respeitando suas individualidades e seu organismo.
Conclusão:
São inúmeras as formas que podemos otimizar a redução de gordura corpórea, porém, as dicas aqui citadas são relativamente simples e, o mais importante: NÃO REQUEREM GRANDE INVESTIMENTO, diferente de quando utilizamos produtos já prontos para essa finalidade. Entretanto, seja qual for o protocolo aderido, faz-se fundamental que uma boa dieta e exercícios físicos sejam aliados a esse processo.

domingo, 14 de abril de 2013

Mulheres na academia: treinar masculiniza o corpo?



Mulheres podem sentir um aumento no tônus muscular
Mulheres podem sentir um aumento no tônus muscular
Foto: Wagner Carmo/CBAt
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A primeira iniciativa tomada por mulheres que querem perder peso ou ficarem saradas é realizar a matrícula em uma boa academia. Porém, o medo de acabar com as curvas e a feminilidade do corpo mantém muitas delas longe dos abdominais e de “puxar ferro”, e mais próximas das esteiras e bicicletas ergométricas.

Porém, de acordo com a fisiologista Natália L. Reinecke os impactos que a academia traz para o corpo das mulheres é totalmente benéfico. “A musculação promove o fortalecimento muscular melhorando a postura, protegendo as articulações e prevenindo o desenvolvimento de doenças comuns às mulheres como a osteoporose”, relata.

O especialista em personal training pela Universidade Gama Filho, Felipe Belo, também relata que os pontos positivos vão além do condicionamento físico. “Além de ter uma diminuição do percentual de gordura corporal e ganhar flexibilidade, a autoestima da mulher aumenta”, ressalta.

Mito - Além de indicar a academia para o público feminino, principalmente acima dos 30 anos, o fisiologista Prof. Dr. Ricardo Zanuto afirma que é impossível ocorrer uma mudança extrema no corpo. “Para a mulher masculinizar o corpo é necessário que ela tome hormônios masculinos (esteroides ou anabolizantes) o que é completamente fora do propósito da musculação quando o objetivo é manter a saúde”, completa.

Belo afirma ainda que a sensação que as mulheres têm de ter “crescido” é causada pelo aumento do tônus muscular. “Esse aumento existe, mas não é suficiente para masculinizar o corpo. A hipertrofia é muito menor do que a que ocorre nos homens”, afirma.

Para não sentir essa mudança no corpo, a fisiologista Natália orienta um treino menos intenso. “Caso a mulher não objetive crescimento muscular, ela pode realizar um treino de resistência com mais repetições e menores cargas, sempre orientado e supervisionado por um profissional capacitado”.



Na mídia - Em uma entrevista à britânica BBC, a campeã olímpica de heptatlo Jessica Ennis contou que tinha receio na hora de realizar seus treinos. “Eu detestava treinar com pesos e sempre que podia, evitava. Queria que as pessoas me olhassem da mesma forma que olhavam as minhas amigas”, desabafou.

Mais tarde, Jessica afirmou que entendeu que o treinamento era necessário para conseguir o sucesso olímpico. “Era algo que eu tinha que fazer. Tomei uma grande decisão, pois é impossível se tornar um campeão olímpico ou campeão do mundo sem ter um programa de condicionamento", conclui. 

Fonte: http://www.webrun.com.br